정상 혈압과 낮은 혈압을 높이는 건강한 방법

"혈압은 낮을수록 좋은 걸까?"
많은 사람들이 혈압 하면 ‘고혈압’을 먼저 떠올리지만, 너무 낮은 혈압도 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
특히 기립성 저혈압, 만성 피로, 어지럼증 등의 원인이 되는 **저혈압(hypotension)**은 일상생활에 큰 불편을 줄 수 있습니다.

이 글에서는 ✅ 정상 혈압 수치, ✅ 저혈압 원인, ✅ 혈압을 자연스럽게 높이는 방법까지 건강하게 정리해드립니다.

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💓 정상 혈압 수치란?

대한고혈압학회 기준에 따르면 성인의 정상 혈압은 아래와 같습니다.

분류수축기 혈압(mmHg)이완기 혈압(mmHg)

정상	120 미만	80 미만
고혈압 전단계	120~129	80~84
1기 고혈압	130~139	85~89
2기 고혈압	140 이상	90 이상
저혈압	90 미만	60 미만

 

👉 수축기 혈압(최고 혈압): 심장이 수축해 혈액을 밀어낼 때의 압력
👉 이완기 혈압(최저 혈압): 심장이 이완할 때 혈관 내 유지되는 압력

📌 저혈압은 특별한 기준은 없지만, 일반적으로 90/60 mmHg 미만이면 진단됩니다.

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😵 저혈압 증상과 원인

대표 증상

• 자주 어지럽고 현기증이 남
• 앉았다 일어설 때 눈앞이 깜깜해짐
• 항상 피곤하고 무기력함
• 식후 졸림이 심하거나 복부 팽만감
• 심한 경우 실신까지 가능

저혈압의 주요 원인

1. 체질적 저혈압: 선천적으로 혈압이 낮은 경우
2. 수분 부족: 탈수, 다이어트, 지나친 운동 등
3. 영양 부족: 염분 부족, 철분 결핍, 비타민 B12 부족 등
4. 약물 부작용: 이뇨제, 혈압약, 항우울제 등
5. 자율신경 이상: 기립성 저혈압, 신경계 질환 등
6. 내분비 질환: 갑상선 저하증, 부신 기능 이상 등

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🧃 혈압을 높이는 자연스러운 방법

1. 💧 수분 섭취 충분히 하기

수분이 부족하면 혈액량이 줄고, 혈압도 떨어집니다.

• 하루 8잔 이상 물 마시기
• 특히 아침 기상 직후 물 한 잔 권장

2. 🧂 적절한 염분 섭취

염분(나트륨)은 혈압을 높이는 역할을 합니다.

• 너무 많이 먹으면 고혈압 위험 있으니 조절 필요
• 저염식 중이라면 소량의 국물, 된장국 섭취 등 권장

3. 🍌 칼륨과 철분이 풍부한 음식 먹기

• 철분: 빈혈 예방 → 혈압 유지 도움 (예: 시금치, 간, 계란 노른자)
• 칼륨: 수분 균형 조절에 도움 (예: 바나나, 고구마, 아보카도)

4. 🏃‍♀️ 규칙적인 운동

운동은 혈관을 탄력 있게 만들고 자율신경 기능을 향상시켜
저혈압 증상 완화에 도움을 줍니다.

• 추천 운동: 빠르게 걷기, 수영, 요가, 자전거 타기
• 하루 2030분씩 주 35회가 이상적

5. 🛏️ 아침 기상 시 천천히 움직이기

기립성 저혈압이 있는 사람은
갑자기 일어나면 어지럼증이 심할 수 있습니다.

• 일어나기 전 1~2분 정도 몸을 움직여주기
• 심호흡하며 천천히 일어나기

6. 🧦 압박 스타킹 사용

혈액이 다리로 몰리는 것을 막아
상체로 혈류가 잘 가도록 도와줍니다.

• 특히 장시간 서 있거나 앉아 있는 사람에게 효과적

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🍱 식습관으로 혈압 잡기: 추천 음식

종류효과대표 식품

철분	빈혈 예방, 혈압 유지	간, 달걀, 두부, 쇠고기
염분	일시적 혈압 상승	소금, 국, 된장국
수분	혈액량 증가	물, 미지근한 차, 국물 음식
비타민 B12	자율신경 안정	달걀, 유제품, 연어

 

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❗ 주의: 저혈압도 관리가 필요하다

• 저혈압 자체가 항상 병은 아니지만, 지속적인 증상이 있다면 검사 필요
• 특히 실신, 호흡 곤란, 흉통, 극심한 피로감이 동반된다면 병원 진료 필수
• 무조건 짠 음식 섭취로 혈압을 올리는 건 금물. 균형 있는 접근이 중요합니다.

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✅ 마무리 정리

• 정상 혈압은 120/80 mmHg 미만
• 저혈압은 90/60 mmHg 미만으로 정의
• 수분, 염분, 철분 섭취와 운동으로 혈압을 자연스럽게 높일 수 있음
• 기립성 저혈압, 피로, 어지럼증이 자주 느껴진다면 생활 습관부터 점검하기