어깨 뚜둑 소리, 소리만 문제일까? 턱걸이 시 통증과 소리의 원인과 해결법

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운동을 하다 보면 유독 어깨에서 ‘뚜둑’ 소리가 나는 경험을 하시는 분들이 있습니다.
팔을 크게 돌리거나, 턱걸이처럼 팔을 위로 올릴 때, 특히 하단에서 올라올 때 뼈가 움직이는 느낌과 함께 소리가 나는 경우라면 단순한 소리를 넘어서 어깨 관절 불안정성 혹은 근육 불균형 문제일 수 있습니다.

이번 글에서는 턱걸이, 스트레칭, 팔 회전 시 발생하는 어깨 소리의 원인과 함께 근본적인 해결 방법을 알려드립니다.

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어깨 뚜둑 소리, 왜 나는 걸까?

어깨에서 나는 ‘뚜둑’ 소리는 의학적으로 크레피투스(Crepitus) 또는 **클리킹(Clicking)**이라고 불립니다.
소리가 나는 원인은 다양하지만, 대표적인 이유는 다음과 같습니다:

1. 어깨 관절의 불안정성 (Shoulder Instability)

• 운동이나 습관으로 인해 견갑골(날개뼈)과 상완골(팔뼈) 사이가 헐거워져 소리가 남
• 팔을 위로 들거나 돌릴 때 뼈가 제자리를 벗어나 움직이려는 현상이 생김

2. 회전근개 주변의 마찰

• 어깨 속 근육 중 하나인 **회전근개(rotator cuff)**와 뼈 사이의 마찰
• 충돌 증후군(Shoulder Impingement) 가능성도 있음

3. 관절 내 기포 터지는 소리 (정상 범주)

• 손가락 관절처럼, 관절 내 압력 차이로 인한 소리일 수 있음
• 이 경우 통증이 없다면 큰 문제는 아님

4. 근육 불균형 & 가동성 부족

• 특히 장시간 좌식 생활, 스마트폰 사용 등으로 인해 어깨가 앞으로 말린 경우 발생
• 날개뼈 안정화 근육이 약한 경우 턱걸이 시 불안정성이 더 커짐

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턱걸이 중 어깨 뚜둑 소리, 방치하면 안 되는 이유

단순한 소리로만 여길 수 있지만, 다음과 같은 증상이 함께 동반된다면 주의가 필요합니다:

• 팔을 올릴 때 어깨에서 ‘빠지는 느낌’
• 어깨 앞이나 옆에 찌릿하거나 무거운 통증
• 턱걸이 중 위로 올라가는 동작에서 소리가 반복
• 어깨 관절의 무력감 또는 흔들리는 느낌

이런 증상은 어깨 주변의 근육-관절 조절 기능이 떨어진 상태로, 무리한 운동 지속 시 회전근개 파열 혹은 어깨 탈구 위험도 증가할 수 있습니다.

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어깨 뚜둑 소리, 시술 없이 해결하는 방법 5가지

1. 견갑골 안정화 운동부터 시작하기

• 대표 운동: 월슬라이드, 스캐풀라 푸시업, 숄더 Y-T-W
• 어깨가 제자리에 고정될 수 있도록 날개뼈 주변 근육(중부승모, 전거근) 강화

✅ 하루 10분, 2~3세트씩만 꾸준히 해도 어깨 안정감이 달라집니다.

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2. 가동성 회복 스트레칭 병행

• 흉추(등뼈) 확장 스트레칭 → 어깨 뒤로 열림 유도
• 라크로스볼로 날개뼈 주변 근막 이완
• 도어웨이 스트레칭(문 틀에 팔 고정하고 상체 밀기)

❗ 어깨 앞쪽이 조이는 느낌이 들면 스트레칭 강도를 낮춰야 합니다.

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3. 자세 교정: 어깨 말림 개선

• 장시간 앉아있는 습관은 어깨 전방화 유발
• 모니터 시선은 눈높이, 휴대폰은 눈 앞에서 보기
• 등받이 없는 의자나 폼롤러 사용도 효과적

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4. 운동 시 어깨 위치 신경쓰기

• 턱걸이 시작 전 견갑골을 아래로 끌어내리는 습관
• 동작 중 어깨가 들리지 않도록 집중
• 너무 넓은 그립은 회전근개에 부담 → 초보자는 좁은 그립 추천

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5. 심한 경우 운동 중단 + 정형외과 진료 고려

• 위의 방법에도 소리 + 통증이 지속된다면,
  정형외과에서 MRI or 초음파 검사로 회전근개 손상 여부 확인 필요
• 필요 시 물리치료, 도수치료 병행

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 어깨 소리가 나는데 통증이 없어요. 괜찮을까요?

👉 통증이 없고 특정 움직임에서만 소리가 나는 경우, 관절 내 기포 터짐 현상일 가능성이 높습니다.
하지만 소리가 반복되고 어깨 피로감이 있다면 조기 관리 권장합니다.

Q2. 어깨 소리 때문에 턱걸이 그만둬야 하나요?

👉 아닙니다. 다만 운동 전 워밍업 필수, 견갑고정 유지, 무리한 반복은 피하세요.
어깨 회전 운동과 안정화 운동을 병행하면 턱걸이도 더욱 안전하게 할 수 있습니다.

Q3. 소리만 줄이려면 뭘 가장 먼저 해야 하나요?

👉 견갑골 안정화 운동과 흉추 스트레칭이 1순위입니다.
이 두 가지를 하루 10분씩만 실천해도 어깨 소리가 크게 줄어드는 사례가 많습니다.

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마무리: 어깨는 예민합니다. 조기 관리가 핵심입니다.

어깨 뚜둑 소리는 단순한 현상이 아니라, 우리 몸이 보내는 불균형의 신호일 수 있습니다.
특히 턱걸이나 스트레칭 중 뼈가 움직이는 듯한 느낌이 드는 경우,
더 이상 방치하지 말고 지금부터라도 근본적인 근육 밸런스 회복에 집중하세요.

비수술적 방법으로도 충분히 개선할 수 있으며,
무리한 운동보다는 작은 루틴의 반복이 진짜 효과를 만듭니다.

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