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헬스를 열심히 해도 근육이 쉽게 붙지 않는 마른 체형, 일명 '멸치 고딩'이라고 불리는 청소년들에게 근육을 키우는 건 정말 쉬운 일이 아닙니다. 특히 보기 좋은 몸을 만들고 싶을 뿐만 아니라, 전력질주나 운동 능력까지 향상시키고 싶다면 단순히 기계만 돌리는 웨이트 트레이닝만으로는 부족할 수 있습니다.
그렇다면 헬스만 해도 되는 걸까? 아니면 다른 운동도 병행해야 할까? 이 글에서는 마른 고등학생이 기능성까지 겸비한 좋은 몸을 만들기 위한 운동 전략과 추천 운동 루틴까지 자세히 알려드릴게요.
🧠 먼저, 헬스만 해도 되는 걸까?
결론부터 말하자면, 헬스만으로도 근육은 키울 수 있지만 ‘기능성’까지 원한다면 다른 운동과 병행하는 것이 훨씬 좋습니다.
헬스에서 말하는 근육은 대부분 정적인 환경에서의 근육 수축력을 키우는 데 중점을 둡니다. 하지만 전력질주, 방향 전환, 민첩성, 균형 감각 등은 일상생활이나 스포츠에서 중요한 ‘기능성 근육’을 요구합니다.
즉, 근육만 크다고 해서 무조건 빠르고 유연한 건 아니라는 뜻이죠. 그래서 **“근육 + 속도 + 민첩성 + 코어 안정성”**을 함께 키우는 전략이 필요합니다.
✅ 헬스 + 기능성 운동, 이렇게 병행하세요!
1. 주 3~4일: 웨이트 트레이닝 (헬스)
- 목표: 체중 증가, 근육량 증가
- 중점 부위: 가슴, 등, 하체, 어깨, 복근
- 추천 루틴 (3분할 기준):
- 월: 가슴 + 삼두
- 수: 등 + 이두
- 금: 하체 + 복부
💡 Tip: 고중량 저반복(6~8회), 복합관절 운동 중심으로 구성하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 기본!
2. 주 2~3일: 기능성 운동 병행 (달리기, 민첩성, 점프력 등)
① 전력질주 (스프린트 훈련)
- 횟수: 30m
50m 구간 전력질주 510회 - 효과: 하체 근력, 폭발력, 체지방 감소
- 팁: 짧고 강하게! 전력질주는 'HIIT'와 비슷한 효과를 줍니다.
② 민첩성 훈련 (애질리티)
- 운동 예시:
- 사선 달리기 (Zig-zag run)
- 사다리 드릴 (Agility ladder)
- 콘 드릴 (5-10-5 Shuttle Run)
- 효과: 방향 전환 능력, 반사신경, 밸런스 강화
③ 플라이오메트릭스 (점프 훈련)
- 운동 예시:
- 박스 점프
- 버피 점프
- 점프 스쿼트
- 효과: 순간 폭발력, 하체 속근육 발달
④ 코어 안정성 운동
- 운동 예시:
- 플랭크 (정적 유지)
- 데드버그
- 힙브릿지
- 싱글레그 스쿼트
- 효과: 자세 유지, 부상 방지, 복부 탄탄
🍽️ 마른체형이라면 식단도 무조건 중요!
운동만으로는 부족합니다. 멸치 고딩에게 가장 필요한 건 **'칼로리 흡수 + 단백질 섭취 + 지속성'**입니다.
- 하루 3끼는 기본, 간식도 챙기기
- 단백질 1일 1.5g ~ 2g / kg 섭취 (몸무게 60kg이면 90~120g)
- 추천 음식: 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 현미밥, 바나나, 오트밀, 아보카도
- 보충제는?
- 식사 먼저 챙긴 다음, 부족할 때 웨이프로틴 보충 추천
🕒 하루 일정 예시 (학생 기준)
| 아침 | 탄수화물 위주 식사 (밥 + 계란 + 바나나) |
| 수업 전 | 스트레칭 10분 + 물 충분히 |
| 점심 | 일반 급식, 부족하면 삶은 계란 추가 |
| 방과 후 | 웨이트 트레이닝 60분 (3~4일/주) |
| 운동 후 | 프로틴 섭취 or 우유+바나나 |
| 저녁 | 고단백 식사 (닭가슴살 + 현미 + 채소) |
| 야간 | 기능성 운동 (민첩성 or 전력질주 훈련, 주 2~3일) |
| 자기 전 | 요거트, 견과류 간식 or 소화 잘 되는 탄수화물 |
📝 마무리: 몸도 기능도 잡는 멸치 고딩의 전략은?
단순히 '근육만 키우는 운동'이 아닌, 폭발력, 민첩성, 체력까지 키우는 복합 운동 방식이 여러분이 원하는 '기능성 있는 몸'을 만드는 핵심입니다. 특히 마른 체형은 운동 + 식단 + 휴식의 3박자가 완벽히 조화를 이뤄야 합니다.
- 💪 헬스로 체형 잡기
- 🏃♂️ 기능성 운동으로 스포츠 능력 강화
- 🍚 식사로 에너지와 회복력 보충
- 💤 수면으로 성장판 자극과 근육 회복
꾸준히 하면 분명 체중도 늘고, 몸도 커지고, 운동 능력도 좋아집니다.
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